Многие мечтают сбросить лишний вес, особенно, когда приближается пляжный сезон. Но порой добиться желаемого трудно, ведь диеты зачастую запрещают самое вкусное. Так, как и шоколадку съесть и в малоразмерные джинсы влезть?

Люди часто путают диету с голодовкой. Отказываются от сладкого, углеводов, а то и вовсе сидят на яблоках с кефиром. Такой подход не является правильным, ведь некоторые сладости не только для организма полезны, но и худеть помогают. Углеводы тоже далеко не все стоит исключать. А что касается последнего, так это и вовсе жестокий способ расправы с жиром.

Месяц назад я села на диету, после разговора с тренером. Она сказала, что за полтора месяца смогу избавиться от лишнего веса, если буду питаться куриной грудкой с гречей. Я держалась две недели, пока не осталась один на один с вкуснейшими сырниками. Съев их, в голову ударили воспоминания о всех других вкусностях, которыми богат мир. Я поняла, что не хочу лишать себя такой радости как вкус и сменила безвкусие, на дефицит калорий. Высчитала для себя норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). И начала есть различные блюда в рамках нормы. Есть по расчётам стоит даже тем, кто не планирует уменьшать вес, так как организму необходимо сбалансированное питание, а не сплошные углеводы.

          Формула для мужского метаболизма:

          BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, годы)

Формула для женского метаболизма:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, годы)

Далее результат необходимо умножить на уровень вашей активности:

Малоактивный – 1,2;

Тренировки 1-3 раза в неделю – 1,375;

Тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;

Тренировки 6-7 раз в неделю – 1,725;

Тренировки 2 раза в день – 1,9.

Стоит учитывать, что это приблизительные коэффициенты. Для более точной оценки траты калорий стоит скачать приложение с информацией о затратности  различных физических нагрузок. Я для этого пользуюсь приложением FatSecret. Там же есть калорийность продуктов, которые можно найти через поиск или отсканировав штрих-код.

Далее если вы хотите сбросить вес, необходимо умножить полученное число на 0,8. То есть вы будете потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. В случае если вы решите узнать точную цифру затраченных калорий – предлагаю вам отработать в течение дня, съеденное и добавить после ужина тренировку для дефицита калорий. Для поддержания веса число менять не нужно, а для набора мышечной массы умножить число на 1,2.

Отрабатывать все тысячу или две тысячи с лишним калорий не нужно, так как примерно 1100 калорий уходит на потребности организма для его полноценного функционирования.

Есть еще один вариант, при котором не будет необходимости считать каждый приём пищи. Сделайте 3 основных приёма полезными, то есть сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, орехи, бобовые), белки (мясо (не жирное), рыба, молочные продукты, яйца), жиры (желательно растительного происхождения). Если не объедаться,  эти три раза, то они вполне могут влезть в обязательные калории. А в качестве перекуса можно взять то, к чему душа лежит, и отработать. Но, разумеется, во всём стоит знать меру, ведь нужно еще соблюдать нормы БЖУ.

Человек должен съедать в день на 1 кг веса 1-1,5 г белка. Для похудения стоит 1,5-2 г.

Нормой жира считается 1 г на 1 кг веса. Даже на диете жиры всё равно нужны организму. Особенно тем, кто хочет, чтоб их кожа, волосы и ногти хорошо выглядели.

Остальные калории можно отдать углеводам.

В процентном соотношении диетологи советуют такой вариант: белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%.

В калориях 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.

Рацион питания стоит составить следующим образом:

1. На завтрак сложные углеводы, белки, жиры;
2. Перекус (лучшее время для сладкого, в идеале чёрный шоколад);
3. На обед белки, клетчатка (овощи, фрукты), углеводы, жиры;
4. Перекус белки, клетчатка, жиры;
5. На ужин белки, клетчатка, жиры;

Ужинать стоит за 4-3 часа до сна. И разумеется пить достаточно воды. 30 мл на 1 кг веса.

Надеюсь вам поможет данная информация для избавления от лишнего веса. И помните, что даже если вы сорвались и на ночь наелись вкусностей – не стоит себя упрекать. Лучше отработайте их: пройдитесь или выполните тренировку. Но точно не стоит расстраиваться и наедаться еще сильнее. У вас всё получится, если вы постараетесь, а если нет, то возможно вам это и не нужно. Люди склонны себя принижать.

Анастасия Климова